Высокий уровень холестерина является основным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые уносят в три раза больше жизней, чем рак молочной железы, и в два раза больше, чем рак легких. Подсчитано, что 70 процентов людей в возрасте от 25 до 64 лет имеют по крайней мере слегка повышенный уровень холестерина. Как же снизить уровень холестерина в организме?
Холестерин — это вещество жировой природы, которое необходимо организму. Он является частью каждой клетки, основным строительным блоком нервов, клеток мозга, необходим для образования гормонов. Часть его вырабатывается самим человеком, часть поступает с пищей. Здоровый организм способен поддерживать его правильное соотношение в крови и пищеварительной системе.
Однако, если в организме его чрезмерное количество, он может оседать на стенках сосудов в виде атеросклеротической бляшки и вызывать потерю эластичности и даже сужение до закупорки. Это очень опасно.
В организме холестерин переносится частицами, называемыми липопротеинами, которые состоят из жиров и белков. Если липопротеины преимущественно жирные — ЛПНП (липопротеины низкой плотности), они вместе с холестерином попадают в периферические ткани, где могут негативно воздействовать на сосудистую стенку. Уровень холестерина ЛПНП в народе называют «плохим», и его значение должно быть ниже 3,4 ммоль/л, у детей — ниже 2,6 ммоль/л.
Если липопротеины представляют собой преимущественно белок — ЛПВП (липопротеин высокой плотности), они переносят избыток холестерина из сосудов в печень. Его также называют «хорошим» холестерином. Его уровень должен быть выше 1,4 ммоль/л, а у детей — выше 1 ммоль/л.
Уровень общего холестерина должен составлять 3,9–5,2 ммоль/л, выше 6,2 уже существует высокий риск закупорки кровеносных сосудов, у детей холестерин должен быть ниже 4,4 ммоль/л.
Повышение уровня холестерина в организме может произойти при неправильном питании (содержащем продукты, богатые животными жирами), в результате избыточного веса или ожирения, наследственной склонности к повышенному уровню липидов в крови (что может не проявляться избыточным весом). Его уровень также может повышаться из-за курения, чрезмерного употребления алкоголя, недостатка физических упражнений и диабета.
Как снизить уровень холестерина без лекарств?
Овсяные хлопья
Если ваш врач недавно поставил вас перед фактом, что у вас высокий уровень холестерина, ключом к его снижению также может стать изменение рациона питания. Всего две горсти овсянки могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 5,3% всего за шесть недель. Это происходит благодаря бета-глюкану, веществу, содержащемуся в овсе, которое поглощает плохой холестерин, а затем выводит его из организма.
Лосось и жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты — одно из чудес мира здорового питания. Было доказано, что они предотвращают болезни сердца, слабоумие и многие другие заболевания. Кроме того, эти ненасыщенные жиры могут принести еще одну пользу для здоровья, а именно снизить уровень холестерина за счет увеличения содержания хорошего холестерина.
Орехи
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые съедали 40 граммов грецких орехов в день в течение месяца, снизили уровень общего холестерина на 9,3 процента. Аналогичные результаты были отмечены в случае с орехами кешью и миндалем.
Так что, если вы выбираете орехи в качестве натурального поддерживающего лекарства, продолжайте, но имейте в виду, что в них также много калорий, поэтому не ешьте больше, чем рекомендуется. В заключение или, возможно, просто для пояснения – избегайте жареных соленых орехов.
Фасоль
Фасоль очень полезна для вашего сердца. Если вы будете регулярно включать ее в свой рацион, это поможет снизить уровень общего холестерина в крови. И это по простой причине, называемой волокном. Было доказано, что оно способно замедлять процесс всасывания холестерина из определенных продуктов.
Шпинат
Содержит большое количество лютеина, который содержится в зеленых листовых овощах (а также в яичном желтке). Долгое время лютеин ассоциировался с профилактикой дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной слепоты. Исследования показывают, что всего 1/4 стакана продуктов, богатых лютеином, помогает защитить от сердечных приступов, удаляя отложения холестерина со стенок кровеносных сосудов, которые могут привести к их закупорке.
Авокадо
Авокадо — отличный источник ненасыщенных жирных кислот, которые повышают уровень холестерина ЛПВП, но в то же время снижают уровень холестерина ЛПНП. Фитостеролы, которые содержатся в авокадо, способны замедлять всасывание холестерина из пищи. Но будьте осторожны, в авокадо много калорий и жира, поэтому употребляйте его в умеренных количествах.
