Мучения диетами и пытка спортом приводят только к одному: наступит эффект йо-йо. В долгосрочной перспективе внезапное голодание и слишком интенсивные тренировки невозможно вынести. Что мы можем сделать по-другому в этом году, чтобы не только распрощаться с лишними килограммами, но и чувствовать себя хорошо? Мы ответим на это в нашей статье.
Кто никогда не сомневался в себе в плане внешности, может бросить в меня камень. Если вы беспокоитесь о своем весе, самое время что-то с этим сделать. Что? Это то, что мы советуем вам прямо сейчас!
Всемирная организация здравоохранения сообщает, что около 13% от общей численности населения страдает ожирением, по оценкам экспертов, к 2030 году каждый второй европеец будет страдать ожирением. В нашей стране четверть женщин, пятая часть мужчин и даже пятая часть детей имеют проблемы с ожирением.
Ожирение часто называют эпидемией 21 века. Высокое потребление калорий, недостаток физических упражнений, некачественный сон и питание, а также стресс… все это приводит к избыточному весу. Борьба с ожирением, возможно, не так сложна, как кажется.
Пить надо… но не все, что течет
Человеческое тело примерно на 70% состоит из воды, и регулярное питье является важной частью здорового образа жизни, но им часто пренебрегают, особенно в зимние месяцы. Если вы также забываете пить, вам могут помочь различные мобильные приложения для смартфонов, которые контролируют ваш питьевой режим.
Для питья, конечно, больше всего подходит чистая вода, зимой несладкие чаи. Кроме того, стакан воды или минералки быстро прогонит «тягу к чему-нибудь хорошему». Избегайте сладких напитков, энергетических напитков и алкоголя.
Движение должно доставлять удовольствие
Трудно представить, что человек стал бы долго терпеть, чтобы делать что-то, что ему откровенно не нравится. В то же время движение необходимо для здорового образа жизни и устойчивой стройной фигуры. Выберите вид спорта, который вам ближе всего. Если вы спокойны, вы можете выбрать йогу или пилатес, страстные путешественники могут покататься на велосипеде или открыть для себя красоту окрестностей пешком.
Движение также может быть в форме танцев, прыжков на батутах, плавания… каждый может просто найти «свое». Но что самое важное? Регулярность! Отметьте в своем календаре конкретные дни и время, которые вы посвятите движению, и действительно соблюдайте их до тех пор, пока упражнение не превратится в ритуал, являющийся естественной частью жизни.
Сладких снов
Кроме того, качественный и достаточно продолжительный сон оказывает большое влияние на потерю веса. Его дефицит сопровождается усталостью и связанной с ней необходимостью «подзаряжаться» энергией с помощью нездоровой пищи, нежеланием заниматься физическими нагрузками, а также усиливает стресс. Следовательно, слишком мало сна может быть фактором риска развития ожирения, поэтому эксперты рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки.
Чтобы хорошо выспаться, создайте ритуал перед отходом ко сну – например, почитайте книгу, поговорите с партнером, выпейте чашку несладкого травяного чая (мелисса, зверобой, пассифлора или ромашка помогают заснуть). Не забудьте проветрить спальню перед тем, как лечь спать. И по крайней мере за час до сна не смотрите телевизор, монитор компьютера или дисплей телефона.
Хакуна матата
Эта фраза на суахили переводится как «без проблем» – и это должно быть вашим паролем. Стресс является еще одним важным фактором, способствующим риску избыточного веса. Плохое настроение мы склонны «заедать», вечно спешащие люди с аппетитом «шлепают» по желудку в фастфуде. Поэтому думайте позитивно и достаточно расслабляйтесь, найдите способы справиться со стрессом – будь то с помощью медитации, спорта или дыхательных упражнений… и включите эти техники в свою повседневную жизнь.
Заведите «антистрессовый дневник» и запишите, что сделало вас счастливым в тот день — и научитесь вознаграждать себя за достижения. Когда дело доходит до долгосрочного стресса, необходимо подумать о его причине и возможном средстве устранения.
Остерегайтесь ярлыков
Составление правильного рациона начинается уже в магазине. Поэтому регулярно проверяйте этикетки и читайте состав продуктов, которые вы бросаете в свою корзину! Указание информации о питательных веществах, за исключениями, является обязательным для всех упакованных пищевых продуктов. Должен быть указан набор обязательных пищевых показателей, т.е. энергетическая ценность, содержание белка, содержание жира и каких насыщенных жирных кислот, содержание углеводов и какое содержание сахара и соли.
Важно знать, по каким параметрам выбирать, учитывая индивидуальные требования (например, о текущем состоянии здоровья, диете, режиме и т.д.). Если кто-то не знает, как и какие продукты выбрать для себя, он может обратиться за консультацией к диетологу.
Не прекращайте есть
Регулярное питание — это Альфа и Омега. Создайте точные ритуалы – завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Не бойтесь есть до шести раз в день. Когда вы перестанете есть, обмен веществ замедлится, а это, в свою очередь, приведет к отложению жира. В то же время будьте терпеливы. Важна не скорость похудения, а стабильность.
Вот почему я говорю каждому адепту редукционной диеты: похудеть легко, поддерживать новый вес трудно. Идеальный вариант — постепенно снижать вес. Сбросьте десять килограммов, затем стабилизируйте метаболическое состояние организма, а затем попытайтесь снова снизить его.
Следите за порциями
Есть чаще не обязательно означает есть больше. Благодаря более высокой частоте вы можете уменьшить порции – желудок может «растягиваться» быстрее, чем «сжиматься». Ешьте медленно и по возможности, сделайте так, чтобы еда доставляла удовольствие, а не травмировала вас – например, зажгите свечу, включите приятную музыку, используйте это как возможность поболтать с близкими… отдавайте предпочтение домашней еде, потому что так вы лучше узнаете, из чего состоит порция и как она готовится.
Именно корректировка играет важную роль. Идеальное приготовление овощей — это термическая обработка, как при запекании, так и при варке на гриле и тушении.
Делайте ставку на сезонные блюда
Основой похудения является сбалансированное питание. На самом деле, достаточно следовать здравому смыслу и опыту наших предков. Я сторонник сезонного питания – использовать для разнообразного рациона собранные в настоящее время местные овощи или фрукты. В холодные месяцы нам естественно хочется согреться, и поэтому супы, будь то качественные бульоны или сливочные, являются отличным выбором, а если вы добавите в них чеснок, имбирь или острый перец, вы внесете свой вклад в укрепление организма.
В сырую осеннюю пору не рекомендуются продукты, которые охлаждают наш организм и в состав которых входят столь популярные цитрусовые. Попробуйте заменить их местными овощами, такими как тыква, свекла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, лук, морковь или сельдерей.
Правильное планирование
Не бойтесь планировать! Если вы серьезно относитесь к похудению, делайте это «научно». В первый день месяца сядьте вечером и составьте таблицу с точным рационом на месяц, где вы продумаете количество калорий и соответствующий состав. Ежедневный рацион здорового взрослого человека должен состоять на 30% из белков, на 40% из углеводов и на 30% из жиров. Основой здорового образа жизни является разнообразное и хорошо сбалансированное питание.
Благодаря тому, что у вас все будет уже «настроено» заранее, вы также сэкономите время, потраченное на изобретение блюд и поход по магазинам. Чтобы облегчить работу и сэкономить время на планировании, вам поможет эксперт-диетолог, который составит точную, индивидуальную диету.
Исключение подтверждает правило
Запретный плод вкуснее всего? Но маленький грех — это не повод для самоистязания. Сладости или алкоголь определенно не следует употреблять регулярно, но вы можете разрешить их в исключительных случаях. Полное исключение их из своей жизни может вызвать у вас депрессию – а, как вы уже знаете, стресс вреден для похудения.
Но если вы целенаправленно уменьшите их частоту, то в конечном итоге можете обнаружить, что на самом деле скучаете по ним не так сильно. Маленькая хитрость: когда проголодаетесь, съешьте жевательную резинку без сахара или другой заменитель. Сухофрукты, например, очень популярны, но даже здесь необходимо быть осторожными и обращать большое внимание на количество, которое мы едим.
