Часто обсуждается важность пищевых волокон для здоровья и снижения веса. Но большинство из нас не едят достаточно клетчатки. Знаете ли вы, сколько вы должны есть и какую пользу это принесет вашему организму?
Клетчатка очень важна, потому что она действует в организме как пребиотик или пища для кишечных бактерий. Это способствует поддержанию здорового микробиома кишечника (ранее называемого микрофлорой), который, помимо прочего, является основным строительным блоком иммунитета всего организма. Это очень важный компонент пищи человека, и все же люди пренебрегают им и включают его в свой рацион в минимальном количестве.
Большинство людей потребляют продукты с высокой степенью переработки и источники углеводов с очень низким содержанием клетчатки, при этом детям старшего возраста и взрослым рекомендуется употреблять примерно 20-35 г клетчатки в день.
Когда дело доходит до источников клетчатки, лучшим выбором является употребление в основном необработанных продуктов, свежих овощей и фруктов. Отличным источником являются семена льна или сухофрукты. Уже в 100 граммах семян льна содержится 45 граммов клетчатки. Вы можете употреблять семена льна в чистом виде, но перед употреблением их нужно частично измельчить, чтобы организм усвоил из них питательные вещества. Вы также можете побаловать себя ими в виде сырых крекеров, пирожных, блинов и печенья на основе семян льна.
К какому волокну тянуться? И в чем его найти?
Существует два типа клетчатки, оба из которых очень важны. Растворимая клетчатка, которая способствует перистальтике кишечника и смягчает стул. Она связывает с собой воду и очень легко набухает, поэтому вам также следует позаботиться о достаточном потреблении жидкости. Этот тип клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, злаках, орехах и семенах.
Нерастворимая клетчатка впитывает воду, но не набухает. Она не переваривается, вызывает чувство сытости и действует против запоров. Богаты нерастворимой клетчаткой цельные зерна, семена, орехи, кожура и зерна фруктов и овощей, и особенно бобовые.
Клетчатка как отличный помощник для похудения
К основным преимуществам клетчатки относится увеличение объема в пищеварительном тракте и вызывание чувства сытости, которое является не только в рационе бесценным помощником. Клетчатка помогает в борьбе с ожирением, диабетом и высоким уровнем холестерина. Потребление клетчатки также оказывает положительное влияние при лечении запоров и геморроя.
Поэтому тем, кто решил похудеть, следует включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, которыми являются свежие овощи и фрукты, сырые сухофрукты (абрикосы, сливы, инжир), сырые орехи (миндаль, фисташки, фундук), а также семена чиа, льна и конопли, бобовые и цельные зерна.
Клетчатка избавит вас от токсинов
Огромное преимущество клетчатки заключается в том, что она связывает воду и увеличивает содержимое нашего кишечника. Клетчатка всасывает воду в кишечник и увеличивает их содержание, благодаря чему она не только разжижает токсины, но и ускоряет прохождение масс, тем самым помогая регулировать выведение. Регулярное выведение мочи является основополагающим моментом в профилактике рака кишечника, заболеваемость которым в настоящее время растет. Клетчатка в рационе также будет по достоинству оценена спортсменами.
Однако, несмотря на то, что клетчатка имеет так много положительных сторон, вы не должны переедать ее, так как чрезмерное количество клетчатки может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, диарею или запор.
