Вы утренний человек, который ходит на пробежку по утрам или ходите в спортзал перед началом работы? А знаете ли вы, какой завтрак выбрать, чтобы вы хорошо тренировались и физические упражнения давали эффект? Несколько советов от фитнес-тренера и эксперта по здоровому питанию определенно пригодятся.
Для того, чтобы наслаждаться спортом и чувствовать, что он приносит вам пользу, вам нужно знать, что вы хотите получить от тренировок, а также понимать, к какому соматотипу вы относитесь. И на чем вы основываетесь. Вам также нужно хорошо все спланировать.
Правильное время диеты и тренировок имеет невероятно большое значение, которое многие недооценивают. По своему опыту и после долгого времени занятий спортом я многое узнала о себе. Для меня утренняя пробежка перед завтраком — частый ритуал начала дня. Но это не правило.
Зная, что я собираюсь бегать по утрам, уже днем и особенно вечером перед утренней пробежкой, моя пища содержит много углеводов. Потому что человеческому организму для физической активности необходима энергия, которую он получает с пищей.
Именно углеводы в рационе являются быстрым источником топлива.
Завтрак до или после утренней пробежки? Что выбрать и когда?
Когда вы не собираетесь бегать по утрам, вечером вы можете выбрать салат с белком (мясом). Завтрак после утренней пробежки должен быть сбалансированным по содержанию всех макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Любимым для меня является либо сладкий завтрак – овсянка, около 30-50 гр. , йогурт и фрукты, либо 3 яйца, половинка авокадо, ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, тарелка овощей (например, помидоров).
Совет для завтрака с представлением всех макроэлементов: 20-30 г овсянки, смешанной с тремя яйцами, щепоткой соли. На сковороде готовим омлет, который выкладываем на колесики с нарезанными помидорами или посыпаем кукурузой. Для этого возьмите половинку авокадо.
Что происходит с человеческим организмом, когда мы тренируемся на пустой желудок?
Жировые клетки расщепляются. Жир используется в качестве топлива. Повышается уровень гормонов, которые способствуют использованию жира в качестве топлива. Это способствует расщеплению жира и увеличивает приток крови к области живота. Голодание сильно влияет на запасы белка в вашем организме. Это может привести к их потере до 10%. Я более мускулистая, так что я не возражаю против небольшой потери мышечной массы. Но я стараюсь не терять слишком много мышц.
Бегать утром или вечером? Регулярность важнее времени. И если вы не относитесь к утреннему типу людей, не заставляйте себя это делать. И спокойно бегайте трусцой по вечерам. Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше заниматься спортом после завтрака.
Что нужно есть перед тренировкой
Выбор пищи перед тренировкой также зависит от вида деятельности, который вы решили выполнять. Физическая активность с меньшей интенсивностью, такая как йога, легкий бег или утренняя кардиотренировка, не требуют такого обильного завтрака, как силовые виды спорта.
Для силовых видов спорта состав питательных веществ должен быть в разы выше, чем для кардиотренировок. Оценить как количество, так и состав иногда бывает трудно. И это может нарушить всю вашу тренировку.
Небольшое количество пищи не даст вам достаточно энергии. Слишком много еды может привести к тому, что вы будете не в лучшей форме во время тренировки. Как насчет завтрака? Определенно, на первом месте белки. Потому что после восьми часов сна ваше тело подвергается катаболизму. Подойдут яичные белки, яйца, греческий йогурт, сывороточный протеин.
Кроме того, вам нужны углеводы, которые важны как источник энергии. Подойдет банан, сухофрукты, рисовая каша. Остерегайтесь жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки по утрам. Жиры замедляют пищеварение, поэтому употреблять их лучше только после завтрака.
Пример подходящего завтрака перед тренировкой
Вы должны есть по крайней мере за 90 минут до тренировки.
Подходящее питание за 60 минут до утренней кардиотренировки:
- тосты с арахисовым маслом, джемом и чашкой изюма или других фруктов
- йогурт с одним большим бананом
- чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки, 100 мл молока, один банан
за 60 минут до силовой тренировки:
- смузи из молока или миндального молока с мерной ложкой белка и замороженными фруктами
- яичные белки с небольшим кусочком хлеба или тостом
- смешайте орехи и сухофрукты, примерно 1/4 стакана
- один запеченный сладкий картофель с арахисовым маслом, немного греческого йогурта
Не забывайте о питьевом режиме. Утром, сразу после пробуждения, выпейте перед началом тренировки или завтрака. Организм после сна обезвоживается. Перед тренировкой выпейте около 200-300 мл воды.
