Цинк входит в число необходимых микроэлементов. Однако организм не может вырабатывать его сам, поэтому необходимо его поставлять. Так что же нужно есть, чтобы в нашем организме было достаточно цинка? Это то, что мы собираемся рассмотреть прямо сейчас.
Цинк важен для иммунной системы человека, заживления ран, а также белкового обмена. Его дефицит проявится, прежде всего, в выпадении волос и ломкости ногтей. При длительном снижении уровня он также может вызвать нерегулярные менструации и бесплодие, нарушения иммунитета и частые простуды, грипп, боли в суставах или атеросклероз.
Продукты, богатые цинком
Обеспечить достаточный уровень цинка в организме нам, несомненно, помогут следующие вкусные и полезные продукты:
Тыквенные семечки
Если вы ищете растительный источник цинка, который является универсальным и который легко добавлять в бесчисленные блюда, попробуйте тыквенные семечки. Одна столовая ложка (около 10 граммов) содержит около десяти процентов рекомендуемой суточной дозы цинка для женщин. В то же время они богаты белком. Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая тыквенными семечками, снижает риск некоторых видов рака.
Овсяные хлопья
Хлопья в целом относятся к числу недорогих и универсальных продуктов. Они содержат растворимую клетчатку, которая не только насыщает, но и дополнительно снижает риск сердечных заболеваний. Полстакана овсянки содержит 1,3 миллиграмма цинка, что составляет около десяти процентов от суточной дозы для женщин.
Говядина
Если вы употребляете красное мясо в умеренных количествах, оно, несомненно, является здоровой частью рациона каждого человека. Килограмм говяжьей ветчины содержит около 6,5 граммов цинка, плюс вы получаете порцию белка и железа.
Нут и другие бобовые культуры
Конечно, говядина не должна быть на тарелке каждый день. Отличной овощной альтернативой для эффективного восполнения запасов белка являются бобовые. Чашка вареного нута богата клетчаткой и белком, содержит 2,5 миллиграмма цинка. Клетчатка и белок способны прекрасно насыщать и помогают поддерживать стабильный уровень сахара. В результате человек не чувствует голода вскоре после такого приема пищи, что делает бобовые отличным помощником в борьбе с лишними килограммами.
Греческий йогурт
Йогурт — один из самых полезных продуктов: он содержит пробиотики, поддерживающие микробиом кишечника, а также большое количество белка, натрия и кальция. Не бойтесь содержащегося в нем жира, он нужен организму и благодаря ему способствует сохранению необходимых питательных веществ. В дополнение к насыщению и хорошему влиянию на уровень сахара в крови, вы также получите упомянутый цинк, а именно примерно 1,4 мг в одной чашке.
Орех
Богаты цинком и орехи, кроме того, они содержат полезные для здоровья жиры. Они могут снизить кровяное давление и повысить уровень здорового холестерина ЛПВП. Идеальная доза составляет около половины чашки, в ней вы получаете 3,8 мг цинка.
Устрицы и морепродукты
Устрицы — один из крупнейших резервуаров цинка. Они являются важным источником витамина В12, который необходим для вашей нервной системы, обмена веществ и здоровых клеток крови.
Рекомендуемая суточная доза
К счастью, особой потребности в этом минерале нет. Рекомендуемая суточная доза цинка для взрослых составляет десять миллиграммов, но беременным и кормящим женщинам требуется больше. Если ваш рацион разнообразен и сбалансирован, вам не нужно беспокоиться о том, что вы страдаете от его недостатка. Однако людям с расстройствами пищеварения, хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам следует соблюдать осторожность.
